Сколько часов нужно спать взрослому и ребенку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Ольга Шуппо, основатель и научный руководитель Grand Clinic дала интервью журналу PARENTS

Все мы знаем о пользе 8-часового сна. Этого времени достаточно, чтобы организм успевал восстановиться, и наутро человек чувствовал отдохнувшим. Но, к сожалению, не все могут похвастаться стабильностью режима. Иногда на сон остается всего 4-5 часов, или смещаются периоды засыпания и пробуждения — одним словом, биоритмы могут варьироваться.

Но самое интересное то, что опытным путем замечаешь, что ни продолжительность, ни график не влияют на ощущения после пробуждения. Можно провести в кровати 10 часов, но чувствовать себя сонным и разбитым, а можно после 4 часов быть полным сил и энергии. Почему так происходит и сколько на самом деле времени требуется организму для восстановления после тяжелого дня.

С точки зрения медицины, взрослым и детям действительно рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Засыпать в идеале лучше в 23:00. Этому есть объяснение. Дело в том, что в промежутке с 23:00 до 3:00 в организме вырабатывается мелатонин — гормон молодости, который замедляет старение и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Чтобы уснуть в 23:00, лечь в постель нужно примерно в 21:00-23:00.

Что нужно для крепкого сна?

Утренняя бодрость зависит не только от режима, но и главное — от качества сна. Как этого добиться, если был трудный день, мысли не дают покоя, расслабиться не получается, а еще хочется перед сном полистать ленту в соцсетях. Кстати, последнее лучше отложить до утра. Организовать правильный ночной отдых помогает соблюдение определенных ритуалов.

• Например, для расслабления нервной системы можно принять ванну с магниевой солью.

• Или включить аромалампу с натуральными 3-фракционными терапевтическими маслами — ароматерапия способна творить чудеса. Лаванда, Перу-бальзам, смесь апельсина и лаванды погружают в фазу глубокого сна.

• Незадолго до сна полезно выпить успокаивающий травяной чай.

• Около 17:00 можно съесть немного сухофруктов и орехов — они тоже обладают успокаивающим снотворным действием за счет содержания в них триптофана. 

• Вечером следует отказаться от использования гаджетов.

• Для крепкого сна имеет значение освещение: холодный свет в спальне лучше поменять на теплый.

• Кроме того, лучше высыпаешься в прохладном помещении  — оптимальной считается температура 17-20 градусов (максимум — 22). При таком температурном режиме происходит выработка мелатонина, регенерация и восстановление организма. Поэтому перед сном проветривайте комнату.

• Для тех, кто с трудом засыпает, можно попробовать использовать одеяла с утяжелителями, которые имитируют объятия. Уже давно доказано, что младенцы крепче спят на руках родителей или в пеленке.

Имеет ли значение продолжительность сна и чем опасен недосып?

Имеет. Одинаково важно и количество часов сна, и его качество. Дефицит может спровоцировать повышение тревожности, утомляемости, снижение работоспособности. Например, дети, которые плохо спят, хуже усваивают материал в школе, испытывают проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Недавно были опубликованы результаты исследования о том, как недостаток сна отражается на здоровье детей, и еще раз подтверждается важность полноценного сна для восстановления организма. Недосып и фрагментарный сон приводят к образованию тау-белка в области голубого пятна (locus coeruleus) в стволе головного мозга. Эту структуру, контролирующую эмоции, называют «нулевой отметкой» для болезни Альцгеймера. Ученые Центра изучения сна и циркадной нейробиологии при Университете штата Пенсильвания (США) установили, что хронический недосып в подростковом возрасте повышает риск развития различных нейродегенеративных заболеваний, среди них болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. 

Кроме того, при недостатке сна, как правило, человек начинает больше есть. Риск ожирения тоже нельзя недооценивать. По данным ВОЗ, во всем мире, в том числе и в России, растет распространенность ожирения именно среди детей и подростков.

Поэтому и родителям, и детям нужно стараться высыпаться. А чтобы оставаться бодрым в течение дня, нужно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже на выходных не отсыпаться до обеда, а продолжать соблюдать привычный режим дня.

Ссылка на оригинальный источник

В Grand Clinic используются инновационные технологии, которые позволяют обрести здоровый сон и избавиться от бессонницы.