Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала интервью порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Как сон влияет на психику

Качественный ночной отдых важен для нормальной работы нервной системы. Вспомните, как вы ощущаете себя, когда выспались: скорее всего, спокойной или даже радостной, «устойчиво». А теперь представьте, что ночью вас мучала бессонница, «доспать» утром возможности нет. Вероятнее всего, раздражать вас будет почти все: шум телевизора в соседней комнате, «очередь» в ванную, остывший чайник и пр. В таком состоянии, понятное дело, сложно сохранять спокойствие, любая мелочь может стать поводом для конфликта.

«Ночной сон является основой для здоровой психики, — говорит Вероника Петровна Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н., инструктор Theta-healing®, автор инстаграм-блога @sysoeva_veronika_p. — Длительные нарушения сна без видимой причины входят в структуру любого психического расстройства. Но если причина есть: шумные соседи, маленькие дети, автострада за окном —все это может стать триггерами для формирования неврозов, дебюта или обострения психических расстройств. В таком состоянии появляются тревога, повышенная утомляемость, раздражительность, снижается настроение и возникают трудности при общении, отсутствие взаимопонимания и появляются конфликты там, где их быть не должно».

Как это работает? Наша эмоциональная стабильность зависит от того, насколько согласованна работа миндалевидного тела и префронтальной коры головного мозга. Миндалевидное тело отвечает за продуцирование сильных эмоциональных реакций, благодаря ему мы бываем импульсивны и спонтанны.

Префронтальная кора, напротив, управляет взвешенными и обдуманными решениями. Она поддерживает эмоциональную часть мозга в норме. В условиях недосыпа префронтальная кора ослабляет контроль и миндалевидное тело «идет вразнос», отчего мы становимся более нервозными, раздражительными, эмоционально уязвимыми. Острее реагируем на все, что происходит.

Если дефицит сна длится достаточно долго (как это бывает, например, в семьях с маленькими детьми), мы буквально привыкаем к «новой себе», которая не отличается эмоционально устойчивой. Представьте, что то же самое происходит и с вашим партнером. Логично, что в такой ситуации отношения могут страдать.

Что происходит в парах в условиях недосыпа

Как мы уже отмечали выше, дефицит сна влияет на многие параметры здоровья, настроение и, как следствие, — коммуникацию. Что происходит в отношениях, если мы систематически не высыпаемся?

Возрастает количество конфликтов. Если оба партнера становятся более нервозными и эмоциональными, им сложнее поддерживать качественную коммуникацию. Поводом для ссоры может стать любая мелочь. Это часто замечают на себе, например, пары после рождения детей: казалось бы, вы продолжаете строить отношения с тем же партнером, но что-то в нем ощутимо поменялось, общаться стало сложнее. Одна из причин — возросшее напряжение, дефицит времени на отдых и сон.

Снижается либидо. Продолжительный дефицит сна нарушает гормональное равновесие и снижает половое влечение. Секса в паре становится существенно меньше, что тоже отрицательно влияет на отношения.

Самое неприятное, что все эти изменения наступают постепенно, и партнеры, измученные недосыпом, далеко не сразу их замечают. И не всегда могут связать между собой эти два фактора — недосып и ухудшение отношений.

Как изменить ситуацию?

Врачи и психологи сходятся в одном: чтобы решить проблему, нужно восстановить нормальный сон у обоих партнеров. Какие меры помогут в этом?

Постарайтесь организовать пространство для сна. «Например, если у пары маленький ребенок, договоритесь с партнером вставать к нему по очереди, ложитесь спать в разных комнатах с ребенком, используя радионяню или пользоваться услугами няни в ночное время. Если шум исходит от соседей и повлиять на эту ситуацию не получается, создайте в квартире профессиональную звукоизоляцию или подумайте о смене места жительства», — рекомендует Вероника Сысоева.

Проследите, чтобы в комнате для сна было темно и довольно прохладно. «Оптимальная температура в комнате для сна около 17-20˚С, максимум — 22˚С. При такой температуре лучше всего происходит выработка мелатонина, для организма создаются необходимые условия для регенерации и восстановления», — объясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Используйте утяжеленные одеяла. «Очень хорошо себя зарекомендовали одеяла с утяжелителями в виде стеклянных шариков, имитирующих объятья. Изначально такие одеяла были задуманы для использования детьми с аутизмом, нарушением двигательной активности, взрослых с нарушениями психической системы. Сейчас такие одеяла широко применяются людьми с нарушением сна и тревожностью», — добавляет Ольга Шуппо.

Не ешьте на ночь. «Переваривание пищи во время сна не несёт в себе пользы ни для пищеварения, ни для сна.

Незадолго до сна полезно выпить успокаивающие чаи, настои трав», — советует Ольга Шуппо.

А вот на полдник можно перекусить как следует. «У англичан есть известная традиция «five o’clock». Во время такого послеобеденного чаепития полезно есть небольшое количество сухофруктов и орешков — это предшественники 5HTP-триптофана, который имеет успокаивающее снотворное действие на нервную систему», — добавляет Ольга Шуппо.

Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и то же время. «Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже.

  Перед сном откажитесь от использования гаджетов, вечером замените холодный голубой свет в гаджетах на теплый», — отмечает Ольга Шуппо.

Посетите врача. Если все указанные меры не оказали должного эффекта, посетите врача. «Скорее всего, речь будет идти о комплексном системном лечении, затрагивающим самые разные системы организма. Чтобы лечение было эффективным, диагностика должна выявить, какие именно механизмы регуляции затронуты у пациента. После этого врачи могут исправить их в комплексе. Наладить нормальный режим сна может помочь невролог, сомнолог или врач превентивной медицины, который назначит пациенту щадящее лечение, способное быстро восстановить его сон», — отмечает Ольга Шуппо.

В некоторых случаях пациенту могут назначить прием мелатонина. «Это аналог мелатонина, который в норме должен вырабатывается ночью во время сна в головном мозге человека. Мелатонин регулирует очень многие процессы в организме – регенерацию тканей, восстановление иммунитета и взаимосвязи с другими контролирующими гормонами, которые работают уже днем, — говорит Ольга Шуппо. — Если мелатонин вырабатывается недостаточно, то все дневные биохимические процессы в организме сбиваются. Поэтому применяется заместительная терапия. Благодаря ей человек лучше высыпается и постепенно восстанавливается сон».

И, конечно, помните, что на восстановление сна требуется время. Невозможно избавиться от бессонницы за день-два, поэтому настройтесь на продолжительную работу в этом направлении. Которая, конечно, принесет свои плоды.